Пришла весна, а с ней и сопутствующие волнения выпускников 9-х и 11-х классов. И если ОГЭ, ЕГЭ и прочие пугающие аббревиатуры вызывают у ваших школьников дёрганье века или зевоту - этот материал именно для вас!

Делимся «секретами», которые помогут юным староминчанам не только на экзаме­нах, но и в жизни.

Важно понимать, что экзамен - это стресс. Как бы ни был уверен в своих знаниях ученик. Во время сдачи экзаме­на многое может пойти не по плану: не­привычная аудитория или совершенно незнакомая организация при выездных экзаменах, сжатые сроки сдачи, отвлека­ющие внешние факторы, ухудшение здо­ровья (от головной боли до расстройства стула), неожиданный звонок с неприят­ным известием.

Не дает покоя и просто понимание то­го, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на жела­емое направление, а от удачной сдачи за­чёта или экзамена в университете - сти­пендия, дальнейшее обучение и работа.

В момент стресса (в нашем случае при подготовке и сдаче экзамена) вырабаты­вается кортизол и адреналин. Психика чувствует тревогу, угрозу, опасность и ре­агирует на неё готовностью действовать: бежать или драться. При этом заметно возрастает физическая сила, что хоро­шо для экзамена по физкультуре. Но для сдачи других предметов важно интеллек­туальное напряжение.

И оно происходит: повышается концен­трация внимания, улучшается слух и зре­ние. Но проблема в том, что организм ду­мает о спасении, реагирует на любые шорохи и звуки, а вот формулу или тео­рию, непригодную в данный момент для бегства и защиты, он вряд ли выдаст.

Причины волнения

Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», «это неважно», а для других людей провер­ка знаний значит гораздо больше. Неко­торые люди самоутверждаются за счет высоких баллов, повышают самооценку. Тогда тревога может быть вызвана:

• страхом неудачи или наказания;

• страхом быть высмеянным;

• перфекционизмом, страхом ошибки;

• желанием быть лучше всех;

• синдромом отличника.

Такой человек боится не завалить экзамен, а сдать его недостаточно хорошо или хуже других. Такие проблемы за одну неделю не решить, потому придётся просто учи­тывать это и готовиться так же, как осталь­ные студенты. Нужно постараться понять, что ошибаться нормально, а быть лучшим во всем невозможно. И жизнь после экза­мена не заканчивается: важен не результат в баллах, а то, что осталось в голове, и то, что человек на самом деле умеет.

Готовимся к испытаниям

Прежде всего, поймите, что на экзаме­не не будет вопросов, выходящих за рам­ки программы. Если вы занимались, учили предмет, то так или иначе вы смо­жете сдать экзамен. Конечно, лучшее средство от мандража - хорошая подго­товка, которая вселяет уверенность в себе. Но и подготовка имеет ряд нюансов.

• Сбросьте физическое напряжение: по­прыгайте, отожмитесь, пробегитесь. Вспомните химические реакции при стрессе.

• Расслабьтесь привычным для вас способом: прослушивание музы­ки, глубокое дыхание, другие методы саморегуляции. Вы должны быть со­средоточены, но расслаблены.

• Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экза­мен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.

• Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.

• Пейте много жидкости (вода, чай). При активной работе мозга быстро на­ступает обезвоживание, а оно тормо­зит деятельность, ухудшает когнитив­ные способности.

• Избегайте монотонной и однообраз­ной работы. Мозговая активность лю­бит движение, жестикуляцию, ходьбу, манипуляции с мелкими предмета­ми. Попробуйте любой материал чи­тать красочно, эмоционально.

• Если чувствуете потерю контроля и самообладания, усталость, то смени­те локацию. Даже простое перемеще­ние по комнате поможет.

• Если выступление на зачете ограни­чено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засе­кайте таймер, разделите выступление на части.

• Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и ком­фортным. Уберите со стола все лиш­нее, отключите мобильный телефон. Регулярно проветривайте помеще­ние, чтобы в мозг поступал свежий кислород. Добавьте в окружающие то­на желтые и фиолетовые оттенки - они улучшают интеллектуальную ак­тивность.

Питание

Регулируйте работу мозга с помощью продуктов:

• Морковь, ананас и авокадо улучшают память.

• Креветки, лук и орехи повышают кон­центрацию внимания.

• Инжир и тмин активируют творче­ское мышление.

• Черника, в том числе варенье из нее, и лимон улучшает кровообращение в мозгу.

• Капуста снижает нервозность.

• Паприка, клубника и бананы превра­щают негативные эмоции в позитив­ные, способствуют выработке гормо­нов счастья.

Заучивание материала

Особое внимание нужно уделить заучи­ванию материала: чередуйте интеллек­туальную активность и физическую. При продолжительной интеллектуальной ра­боте внимание притупляется, концентра­ция слабеет. Выучить материал порцион­но за несколько дней проще, чем за один день или ночь. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 50 минут обучения.

Для перевода информации из кратков­ременной памяти в долговременную па­мять нужно повторять материал в тече­ние первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, по­том еще через день и так до экзамена.

Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием. Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь.

Но не раньше! Старайтесь говорить сво­ими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняе­тесь с ответом. Акцентируйте внимание на пробелах, а не на постоянном повто­рении того, что знаете.

Помните, что на экзамене у вас будет вре­мя записать ответ на листе, посидеть нае­дине с собой и подумать.

Используйте метод ассоциаций с учетом преобладающего восприятия. Вы аудиал? Проговаривайте, зачитывайте инфор­мацию. Для визуалов подойдет зарисовка, в том числе абстрактное представление то­го, о чем говорится в учебнике. Подумайте, в каком виде вы лучше усваиваете инфор­мацию, задействуйте этот вид восприятия. Не тратьте время на зазубривание. Луч­ше постарайтесь понять материал, рас­писать, превратить в таблицы, схемы, ри­сунки, практические ситуации из жизни. Осознанная информация запоминается лучше и легче.

Успех запоминания зависит не только от особенностей восприятия человека, но и от особенностей материала. Так, боль­шие числа или формулы проще запоми­наются с помощью группировки, а теоре­мы - с помощью ассоциаций. Наверняка вы помните ещё со школы фразу «пифа­горовы штаны во все стороны равны». Это и есть пример ассоциативной связи содер­жания теоремы и знакомого предмета.

Поведение во время экзамена

Важно не только хорошо подготовить­ся к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи.

У входа в кабинет попрыгайте, отожми­тесь - универсальный и доступный спо­соб снять напряжение во время стресса. Работает безотказно, повторять можно бесконечно. Статическое напряжение лю­бых мышц на несколько секунд с даль­нейшим расслаблением и повторным напряжением тоже подойдет. Аналогич­ный эффект оказывает смех - подурачь­тесь с друзьями или отвлекитесь и посмо­трите забавное видео в интернете.

Используйте самовнушение. Наденьте удобную одежду спокойных тонов.

Съешьте полоску шоколада, горсть оре­хов. Они способствуют выработке эндор­фина, успокаивают, улучшают работу мозга.

Выпейте воды. Этот совет актуален как для дома, так и на самом экзамене. Обе­звоживание из-за активной работы мозга происходит вне зависимости от условий. Синхронизируйте и активируйте работу обоих полушарий. Простой способ: в мед­ленном темпе 20 раз поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прикоснитесь к ней левой рукой, а потом левую ногу, прикасаясь к ее колену правой рукой.

Зевайте (если преподаватель не ругает). Специальная техника улучшает кровос­набжение мозга, питает его кислородом. Медленно откройте рот как при зевке, помассируйте околоушные сухожилия, нервные сплетения, закройте рот. Повто­рите упражнение 3-4 раза.

В момент повышенной тревоги вспомни­те что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачёта. Приятные воспоминания вызовут поло­жительные эмоции, поспособствуют вы­работке антистрессовых гормонов.

Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас за­дания, иначе вы можете не успеть при­ступить к ним. Да и установка меняется: вместо «мне еще столько нужно сделать, а я это никак не могу решить» приходит мысль «я уже столько сделал, вот сейчас это еще решу и все».

При дополнительных вопросах не торо­питесь с ответом. Скажите, что вам нуж­но пару минут подумать, сформулиро­вать предложение.

Особую роль играет изначальное отно­шение к экзамену. Если вы воспринима­ете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Относитесь положительно, дай­те забавное название предстоящему ме­роприятию. Не пытайтесь все прокон­тролировать - не все зависит от нас. Ослабить тревогу поможет представле­ние худшего с вашей точки зрения вари­анта и придумывание дальнейшего пла­на действий.

Внимание!

Не рекомендуется перед экзаменом при­нимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замед­ления реакций. Внимание рассеивает­ся, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживай­тесь наших рекомендаций, следите за пи­танием, режимом труда и отдыха, зани­майтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.